Gooise Wielerclub de Adelaar

Zones n.a.v. inspanningstest spinning

Afgelopen donderdag hebben de spinners een inspanningstest gedaan. Hieronder vind je de formule om je zones te bepalen. Print deze zones in je hoofd voor de volgende spinningles.

Hoe bereken ik mijn zones?
Neem het gemiddelde wattage van je laatste trap als uitgangspunt.
Bijvoorbeeld: tot versnelling 15 kon je je beenritme nog boven de 90 RPM houden. Je vermogen was toen ongeveer 300 watt. Op het moment dat je naar versnelling 16 moest gaan, voelde je al snel dat je het niet meer vol kon houden. Op hangen en wurgen kon je nog 20 seconde doorbikkelen met een vermogen van 320 watt, maar daarna was het teveel. Je gebruikt dan de 300 watt als uitgangspunt voor de onderstaande berekening.

Zone 1 (actief herstel): <40%
Zone 2 (duur): 40%-55%
Zone 3 (tempo): 55%-70%
Zone 4 (sweetspot): 70%-80%
Zone 5 (VO2 max): 80%-90%
Zone 6 (in het rood): 90%-110%

Toelichting zones:
Zone 1: deze zone is voor actief herstel. Met dit vermogen help je je spieren afvalstoffen af te voeren en te herstellen van voorgaande inspanningen. Deze zone kun je bijvoorbeeld gebruiken om uit te fietsen na een zware inspanning of de dag erna om los te fietsen.

Zone 2: deze zone kun je als het goed is uren volhouden. Je spreekt vooral vetten aan om je spieren van brandstof te voorzien.

Zone 3: bij deze zone is je hartslag en ademhaling merkbaar hoger dan de vorige zone. Je kunt minder makkelijk kletsen op de fiets. Je verbrandt nu zowel vetten als koolhydraten. Naarmate je hoger in de zone komt, worden er meer koolhydraten aangesproken.

Zone 4: het befaamde toertempo. Dit voelt lekker aan, je merkt dat je wat aan het doen bent maar je verzuurt niet. Als je dit vermogen veel traint, wordt je heel goed in het rijden binnen deze zone. Erg effectief is het niet, want als je iets harder wilt, rijd je voor je gevoel als snel tegen een muur op.

Zone 5: dit is de maximale inspanning die je kunt leveren voordat je in de verzuring schiet. Dit is tevens de hoogste energieverbrandingszone waar nog zuurstof aan te pas komt. Dit vermogen wordt door profs bijvoorbeeld geleverd op de laatste klim in een etappe.

Zone 6:
Je gaat nu over je grenzen heen en je lichaam schakelt over naar snelle verbranding waar geen zuurstof aan te pas komt. Het nadeel is dat je maar voor maximaal 20 seconde brandstof hebt. Daarna hoopt het melkzuur op in je spieren en is er sprake van spierfalen. Deze zone moet je pas gaan trainen als je basisconditie goed genoeg is.

NB dit is een versimpelde versie van een uitgebreide VO2max test. Wil je je zones nauwkeurig bepalen, maak dan een afspraak met een gekwalificeerde trainer.

Deel dit bericht...Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone